La Osteopororis y la alimentación
La Osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una baja densidad mineral en los huesos. Éstos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades que existen en su interior, se vuelven más frágiles y por ello es más riesgoso un golpe, ya que se rompen con mayor facilidad.
El consumo de nutrientes que ayudan a mantener la salud ósea es importante a lo largo de toda la vida, en la edad adulta y en el periodo inicial de crecimiento. Tanto el calcio, el fósforo y la vitamina D son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso, aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc desempeñan funciones indispensables en su formación.
La ingesta recomendada de calcio al día varía según la edad, a partir de los 11 años y hasta los 19 años, se recomienda una ingesta de 1300 mg/día. Para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día. Para cubrir las necesidades de calcio se recomienda siempre buscar como fuente a los alimentos, porque éstos llevan otros nutrientes esenciales. La biodisponibilidad del calcio es mayor si forma parte de los alimentos, por ejemplo, la lactosa y la proteína láctea ayudan a mejorar su absorción. Y debemos recalcar que aquellos alimentos de origen animal tienen una mejor biodisponibilidad que aquellos de origen vegetal y también los vegetales de hojas verde oscuro.
¿Cómo cubrimos nuestros requerimientos de calcio?
Es muy sencillo, el ejercicio o actividad física debe estar acompañado de una ingesta que garantice el aporte de calcio. Debemos consumir aproximadamente 2 raciones de lácteos al día entre ellos podemos escoger:
• 1 vaso de leche y 2 yogures o
• 2 vasos de leche o
• 1 vaso de leche, 1 yogur y una ración de queso.
Recordemos que el alcohol y la cafeína en cantidades elevadas, fumar y el sedentarismo son hábitos negativos que favorecen la pérdida de masa ósea.
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